Programme d'entraînement pour le gymnase, un homme 3 fois par semaine

Programme d'entraînement pour le gymnase, un homme 3 fois par semaine. La charge sur la colonne vertébrale est réduite. Le programme contient des exercices de base et permet une croissance rapide de la masse musculaire et de la force. Le résultat sera perceptible dans un délai d'un mois si vous terminez les ensembles de travail à l'échec, suivez le programme!

· Petit repos entre les séries

· Violation de l'ordre des exercices

· Remplacement d'exercice

· Les poids de travail n'augmentent pas

Ce programme donne des résultats énormes! Si l'objectif est le «poids sec» ou le «séchage du corps», vous devez assurer un équilibre ou une carence en apport calorique, respectivement. Pour le soulagement, vous pouvez ajouter des séances d'entraînement «par intervalles» ou cardio.

Chez les «culturistes naturels», une surdose d'exercice aérobie est inacceptable. Cardio tuera les progrès plus de 3 heures par semaine.

Êtes-vous chimiste? Vous pouvez combiner le programme avec de nombreux autres entraînements, crossfit - votre corps ne perdra pas beaucoup de masse musculaire!

Si vous êtes «hétéro», ne vous entraînez pas pendant plus de 70 à 90 minutes, reposez-vous entre les séries pendant 4 minutes. L'entraînement peut être réduit en effectuant 2 séries de travail et en effectuant des séries d'échauffement d'autres muscles entre les séries de travail. Ensembles de finition sur la poitrine, échauffement pour le prochain exercice pour les biceps, etc. Vous réduisez donc l'entraînement d'une demi-heure. Entre les séries d'exercices de base, vous pouvez également effectuer des séries d'inserts sur les mollets, les abdominaux, l'hyperextension, le cou. N'insérez pas d'exercices pour le même groupe musculaire!

Vous pouvez regarder la technique d'exercice et des commentaires détaillés sur ce programme dans mes vidéos (ci-dessous). Dans la description de la vidéo, un lien vers un fichier plus détaillé avec le programme (les approches et répétitions sont décrites en détail).

Le programme "Jason-1" est conçu pour former les hommes - débutants

(développé couché moins de 110-120 kg), les adolescents ou les filles qui ont besoin de "se concentrer sur le haut du corps". Le programme convient aux hommes qui ont un corset de dos musculaire faible, une «hernie». La charge verticale pendant l'exercice est réduite au minimum, presque aucun exercice debout. Soulevez délicatement les haltères du sol!

Si vous échangez des exercices, par exemple, mettez des exercices pour la poitrine et le dos au début de l'entraînement et des exercices pour les mains à la fin, cela donnera un développement inégal!

Les muscles que vous chargez au début de la séance, les pectoraux et le dos, se développeront davantage.

Les muscles chargés à la fin de l'entraînement (bras) ne se développeront pas du tout.

Il n'y a pas de «pompage» ou de «pompage» dans le cadre de ce programme. Après avoir pratiqué cette technique pendant au moins 1 mois, vous verrez: les muscles ne se développent pas du tout du fait qu'ils «gonflent» et «brûlent».

La croissance provient de l'augmentation des indicateurs de force dans les exercices, grâce à une nutrition et à un entraînement appropriés, à une récupération complète.

Cette règle est particulièrement importante pour les athlètes naturels, mais elle fonctionne également pour les «chimistes». Devenu plus fort, vous deviendrez certainement plus grand, essayez mon programme, vous le vivrez de première main.

Pourquoi seules les pressions d'haltères et d'haltères sur la pente sont-elles données?

Sur un banc horizontal, le bas de la poitrine prend la charge sur lui-même, la poitrine se révèle quelque peu "flasque", et par nature le bas de la poitrine est généralement développé pour tout le monde, mais le haut de la poitrine est derrière la plupart des athlètes.

C'est pourquoi Arnold a commencé à s'entraîner pendant deux années entières à partir d'un banc incliné.

Pourquoi n'est-il pas recommandé de baisser la barre jusqu'à toucher les muscles pectoraux en appuyant sur un banc incliné?

Il existe un mythe selon lequel les muscles pectoraux ne fonctionneront pas si vous ne les étirez pas autant que possible. Mais en pratique, il suffit de tuer les articulations des épaules et de se déchirer la poitrine. L'abaisser profondément sur une pente est encore plus dangereux que de le faire sur un banc horizontal. Si vous avez encore des doutes, essayez simplement mon programme en action, et vous serez étonné de voir comment votre développé couché se développera sur la pente et vos muscles pectoraux.

N'effectuez jamais un exercice en cas de douleur ou d'inconfort traumatique. Assurez-vous de travailler avec l'assurance d'un coach ou d'un partenaire!

Après un minimum de 1, un maximum de 2 mois, il est recommandé de passer au programme Jason 2 afin d'éviter l'adaptation et de réduire la réponse métabolique.

Échauffez-vous dans les exercices de base

1 jeu de 50% de poids de travail pour 12-15 répétitions

2 set 75% de poids de travail pour 6-8 répétitions

Ensuite, 3 séries de travail de 5-6 répétitions à l'échec dans les muscles!

Reposez-vous entre les séries d'échauffement pendant 1 à 2 minutes. Reposez-vous entre les jeux de travail pendant 3-4 minutes (ajoutez des jeux d'inserts).

Dans les exercices "caviar", "hyperextension", "presser" effectuer 1 série d'échauffements sans supplément. Poids pour 10-15 répétitions, puis 3 séries de 10-15 répétitions à l'échec dans les muscles.

Voici les vidéos avec la technique d'exercice du programme, et en dessous des vidéos, vous trouverez le programme lui-même. Lisez l'article, puis regardez la vidéo pour en tirer le meilleur parti!

Lundi

Mercredi

Vendredi

PROGRAMME:

Lundi

Développé couché sur banc incliné d'haltères longs - muscles pectoraux

Plier les bras avec des haltères sur un banc incliné - biceps

Incline Dumbbell Press - Muscles pectoraux

Montez sur des chaussettes tout en étant assis dans le simulateur - muscles du mollet

Double torsion gisant sur le sol - muscles abdominaux

Plier le bras avec 1 haltère sur le banc - biceps

Trempettes - Muscle pectoral

Hyperextension

Mercredi

Large prise sur le menton

Extension des bras au bloc supérieur

Haltère haltère tirer

Développé couché français

Tirant vertical avec une poignée inversée étroite

Hyperextension

Presse - soulever l'affaire sur une chaise romaine

Muscles du mollet - développé couché avec orteils dans le simulateur pour presse jambes

Vendredi

Haltères de câblage debout en mettant l'accent sur le banc

Développé couché haltère assis sur un banc avec un dossier inclinable

Haltère haltère

Presse de jambe

Flexion des jambes

Presse à jambes dans le simulateur pour presse à jambes

Hyperextension

Presse - soulever l'affaire sur une chaise romaine

Ci-dessus - 3 vidéos avec une démonstration détaillée de la technologie et des nuances

Entraîneur Yuri Spasokukotsky

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